鯖のカロリーを徹底解説！ダイエットで失敗したくない方は必見！

「鯖のカロリーってどれくらい？」
「鯖はダイエットに効果的？」

こんにちは、京都で鯖寿司を提供している朝日屋です。
今回は上記の疑問にお答えします。

鯖は体に良いと聞いて、これからダイエットに取り入れようと思っている方は多いのではないでしょうか？

鯖には「脂肪燃焼を助ける栄養素」が豊富に含まれており、ダイエットにも効果的です。ただし、鯖は脂がのっている魚なので、たくさん食べると逆に太ってしまうことも… 。

そこで今回は「鯖のカロリー」「鯖の栄養を効果的に摂取する方法」について解説します。ダイエットに鯖を取り入れようと思っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【本記事で分かること】

• 鯖のカロリー・糖質・栄養成分
• 鯖がダイエットに効果的な理由
• ダイエットにおいて鯖をどのように取り入れると良いのか

それでは、まいりましょう。

鯖のカロリー・糖質・栄養成分を解説！注目の栄養素も

本章では、鯖のカロリー・糖質・栄養成分を表でまとめています。

鯖は種類（3種類）によってカロリーや脂質など、栄養成分の量が異なります。


【一般的に流通している鯖（3種類）】

• マサバ（旬：11月〜2月）
• ゴマサバ（旬：6月〜9月）
• 大西洋サバ（旬：11月〜2月）
  
  

関連記事：鯖の旬は種類によって変わる？代表的な鯖の旬や新鮮な鯖の見分け方を解説！


カロリーと糖質は、100gと150gごとに値を記載しました。（栄養成分表は100gのみ）

重量を分けた理由は、以下のとおりです。

• 100g…切り身は1切れ60g～100g程度で売られている
• 150g…半身は1枚120g〜200g程度で売られている
  

それでは、順番にみていきましょう。

鯖のカロリー（100g・半身あたり）

鯖の種類	100gあたりのカロリー	半身（150g）あたりのカロリー
マサバ	211kcal	316.5kcal
ゴマサバ	131kcal	196.5kcal
大西洋サバ	295kcal	442.5kcal

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）全体版「第2章（データ）（Excel:1.9MB）」文部科学省

最もカロリーが低いのは、ゴマサバです。ゴマサバは他の2種と比べて細身で、脂質が少ないのが特徴です。そのため、ゴマサバはとくにカロリーを抑えたい方におすすめします。

マサバは、3種のなかで2番目にカロリーが高い結果になりました。

最もカロリーが高いのは、大西洋サバです。大西洋サバは、他の2種よりも大きく、脂が非常にのっています。カロリーが気になる方は、食べる量に気をつけましょう。また調理する場合は、なるべく調味料の使用量を少なくするとカロリーを抑えられます。

鯖の糖質（100g・半身あたり）

鯖の種類	100gあたりの糖質	半身（150g）あたりの糖質
マサバ	0.3g	0.45g
ゴマサバ	0.3g	0.45g
大西洋サバ	0.4g	0.6g

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）全体版「第2章（データ）（Excel:1.9MB）」文部科学省

マサバとゴマサバの糖質は、100gあたり0.3gと同じです。大西洋サバも100gあたり0.4gと、大きな差はありませんでした。

「糖質の0.3gって低い？高い？」と思う方も多いと思いますが、鯖の糖質は非常に低いです。肉類や魚介類の糖質は基本的に低く、鯖も低糖質な食材として優秀です。

たとえば、白米（炊いたもの）は「100gあたり約35.6g」、食パンは「100gあたり約42.4g」の糖質があります。比較すると「100gあたり0.3g」の糖質しかない鯖は非常に優秀といえます。

鯖の栄養成分（補足）

生のマサバ・ゴマサバ・大西洋サバの主な栄養成分を表にまとめました。

生のマサバ100gあたりの主な栄養成分

成分名	値
カロリー	211kcal
たんぱく質	20.6g
脂質	16.8g
糖質	0.3g
EPA（エイコサペンタエン酸）	690.0mg
DHA（ドコサヘキサエン酸）	970.0mg
ビタミンB12	13.0ug
ビタミンD	5.1ug
鉄	1.2mg
ナトリウム	110mg
カリウム	330mg
カルシウム	6mg
マグネシウム	30mg
食塩相当量	0.3g

参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」文部科学省

鯖の中でもマサバは、カロリーを摂りすぎず、バランスよく栄養を摂取できます。

生のゴマサバ100gあたりの主な栄養成分

成分名	値
カロリー	131kcal
たんぱく質	23.0g
脂質	5.1g
糖質	0.3g
EPA（エイコサペンタエン酸）	230.0mg
DHA（ドコサヘキサエン酸）	830.0mg
ビタミンB12	13.0ug
ビタミンD	4.3ug
鉄	1.6mg
ナトリウム	66mg
カリウム	420mg
カルシウム	12mg
マグネシウム	33mg
食塩相当量	0.2g

参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」文部科学省

ゴマサバは低カロリー・低脂質・低糖質がそろった鯖です。とくにダイエット向きの鯖といえますが、マサバや大西洋サバと比べて注目の栄養素であるEPAとDHAの含有量が少なめです。

生の大西洋サバ100gあたりの主な栄養成分

成分名	値
カロリー	295kcal
たんぱく質	17.2g
脂質	26.8g
糖質	0.4g
EPA（エイコサペンタエン酸）	1800.0mg
DHA（ドコサヘキサエン酸）	2600.0 mg
ビタミンB12	8.1ug
ビタミンD	10.0ug
鉄	0.9mg
ナトリウム	99mg
カリウム	320mg
カルシウム	7mg
マグネシウム	28mg
食塩相当量	0.3g

参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」文部科学省

大西洋サバはマサバとゴマサバよりもカロリーが高めですが、その分EPAとDHAが豊富に含まれています。

鯖に多く含まれている注目の栄養素

鯖に含まれる成分のなかでもとくに豊富な栄養素は、以下のとおりです。

【鯖に多く含まれている栄養素】

• たんぱく質
• 不飽和脂肪酸（EPA・DHA）
• ビタミンB12
• ビタミンD
• 鉄

各栄養素の詳しい解説は、本サイトの『サバに含まれる栄養成分とは？摂取すると得られる効果を解説』をご覧ください。EPAとDHAについては、次の章で詳しく解説します。

鯖がダイエットに効果的と言われる3つの理由

鯖がダイエットに効果的と言われる理由は、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）という栄養成分に隠されています。EPAとDHAとは、必須脂肪酸という体内で作れない成分です。

【鯖がダイエットに効果的な理由3つ】

1. EPAとDHAが体脂肪燃焼を促進する
2. EPAが痩せホルモンを分泌する
3. EPAとDHAが内臓・皮下脂肪をつきにくくする

EPAとDHAを摂取すると、血流をよくして代謝を上がります。体の代謝が上がると、汗をかきやすくなったり、体温が上がったりしますね。つまり代謝が上がり消費カロリーが増えることで、ダイエット効果につながるわけです。

鯖がダイエットに効果的な理由3つの仕組みを、具体的に見ていきましょう。

①EPAとDHAが体脂肪燃焼を促進する

EPAとDHAを摂取すると、体脂肪を減らしたり、消費カロリーを増やしたりする効果があります。

京都大学の研究結果により、脂肪を燃焼する「ベージュ細胞」をEPAとDHAが増加させる作用があると分かったからです。

河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 同准教授らの研究グループは、魚に含まれる油（魚油：主成分はEPA、DHA）の摂取が脂肪燃焼細胞（脂肪を分解し熱にする細胞）である「褐色脂肪細胞」（以下褐色脂肪）の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことを動物実験により証明しました。

引用：「魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす－「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明」京都大学公式HP

EPAとDHAが、体脂肪燃焼を促進させる仕組みを簡単に解説します。

人間の体内には、2種類の脂肪組織があります。

• 白色（はくしょく）脂肪組織…体内に脂肪をため込む性質
• 褐色（かっしょく）脂肪組織…脂肪を分解してエネルギーに変える性質
  
  

研究により、EPAとDHAを摂取することで、白色脂肪組織が褐色脂肪細胞のような機能を持つ「ベージュ細胞」へ変化することが分かりました。

しかし、脂肪燃焼させるベージュ細胞は、年齢を重ねると減少していきます。つまりそのベージュ細胞が増えることで、脂肪が燃焼されやすくなるということです。

EPAとDHAは、白色脂肪組織をベージュ細胞に変化させる機能があるため、ダイエットに効果的と言われるようになりました。繰り返しにはなりますが、EPAとDHAは人間の体内では作れません。EPAとDHAが豊富に含まれている鯖を食べて、脂肪燃焼を促進させましょう。

②EPAが痩せホルモンを分泌する

EPAを摂取すると「GLP-1」というホルモンが分泌されます。これを通称「瘦せホルモン」と言います。

「GLP-1」は、インスリンの分泌を正常な状態に戻すという作用があります。インスリンとは、血液中にある糖を分解してエネルギーに変えるホルモンのことで、インスリンが正常に働くと血糖値が安定します。

一般的に「野菜から食べると太りにくい」と言われるのは、血糖値の上昇をゆるやかにするからです。つまり瘦せホルモンを分泌するEPAを豊富に含む鯖は、ダイエットに効果的といえます。インスリンの分泌が正常になることで、痩せやすい体に近づきます。

③EPAとDHAが内臓・皮下脂肪をつきにくくする

EPAとDHAには、中性脂肪を減らす働きがあり、内臓脂肪や皮下脂肪がつきにくくなります。

中性脂肪とは、血液中に存在する脂質のひとつです。体のエネルギー源になるため、中性脂肪は誰しも一定の量が必要とされています。問題なのは、使いきれずに余った中性脂肪が肝臓・血液・皮下に蓄えられてしまう点です。

余った中性脂肪が体内に蓄えられると、太る原因になってしまいます。つまり中性脂肪を減らせば、内臓脂肪や皮下脂肪がつきにくくなるということです。メタボリックシンドロームや中性脂肪値が高めの方は、とくにEPAとDHAを意識的に摂取しましょう。

鯖の調理方法ごとのカロリーを紹介！おすすめの食べ方も

本記事では、生のマサバ・ゴマサバ・大西洋サバのカロリーを先に紹介しました。カロリーを計算する際のベースは生鯖でしたが、実際によく食べるのは焼魚や煮魚という方も多いはず。

この章では、鯖の調理方法ごとのカロリーをまとめています。ダイエットに効果的な食べ方も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

鯖の塩焼きのカロリー

鯖の塩焼きのカロリーは、以下のとおりです。

【鯖の塩焼きのカロリー（100gあたり）】

• マサバの塩焼き：264kcal
• ゴマサバの塩焼き：174kcal
• 大西洋サバの塩焼き：326kcal

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）全体版「第2章（データ）（Excel:1.9MB）」文部科学省

外食で食べる場合は鯖の種類まで分からないと思いますが、自宅で調理するときの参考にしてみてください。

鯖の味噌煮のカロリー

鯖の味噌煮のカロリー（100gあたり）は、約230kcal～320kcal程度です。鯖の種類によってベースのカロリーは異なりますが、味噌を使うため塩焼きよりもカロリーが高くなる傾向にあります。

しめ鯖のカロリー

しめ鯖のカロリー（100gあたり）は、292kcal程度です。

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）全体版「第2章（データ）（Excel:1.9MB）」文部科学省

しめ鯖は、塩漬けした鯖を酢や砂糖でシメた料理です。調味料を多く使うことから、鯖の種類によっては塩焼きよりもカロリーが高くなる場合があります。

鯖の開き干し（ひらきぼし）のカロリー

鯖の開き干しのカロリー（100gあたり）は、303kcal程度です。

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）全体版「第2章（データ）（Excel:1.9MB）」文部科学省

開き干しは干物の一種で、塩水や調味液（醤油・酒・砂糖など）につけてから干したものです。鯖の種類によってカロリーは異なりますが、鯖の調理方法のなかでもカロリーが高めになる傾向にあります。

ダイエットに効果的な食べ方

ご自宅で調理して食べるのであれば、鯖の塩焼きがおすすめです。

鯖を焼くときは、油を使わないようにしましょう。魚焼きグリルか、フライパンにクッキングシートをひくのがおすすめの焼き方です。プラスの調味料を使わないことで、余分なカロリーを抑えられます。

EPAとDHAを効率的に摂取したい方は、煮汁ごと食べられる料理にしましょう。たとえばトマト煮込みやスープカレーなどの料理がおすすめです。焼いたり煮たりすると鯖の油が落ちてしまうため、煮汁ごと食べられる料理が最もEPAとDHAを逃さずに摂取できます。

鯖の栄養を手軽に摂れるサバ缶もダイエットにおすすめ

サバ缶はダイエットにおすすめです。

サバ缶は骨を含めて丸ごと使っているため、EPAとDHAが豊富にとれるからです。また、サバ缶は加熱済みなのでそのまま食べられ、ダイエットメニューをささっと作れます。

この章では、サバ缶がダイエットに向いている詳しい理由や摂取量の目安をまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

サバの水煮缶はダイエット向き

サバ缶には主に水煮缶・味噌煮缶がありますが「水煮缶」が一番低カロリーです。

サバ缶の種類によっては、塩焼きよりも低カロリーで食べられます。ただし、メーカーによって100gあたりのカロリーが約120～200kcal以上と幅があるため、購入するときは栄養成分をチェックしてください。

カロリー制限している方は、1日あたりの摂取カロリーから適切なサバ缶を選びましょう。1日あたりの摂取カロリー例は、以下のとおりです。

【活動量が少ない場合の1日あたりの摂取カロリー】

• 成人女性：1400～2000kcal
• 男性：2200±200kcal程度

参考：「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」農林水産省

栄養面においてサバ缶は、塩焼きや味噌煮などの鯖よりも、DHAとEPAが豊富に含まれています。サバ缶はお安く手に入れられる商品も多く、食べ方も簡単なのでおすすめです。

1日1缶までが目安

サバ缶は確かに塩焼きや味噌煮よりもカロリーを抑えられますが、1日1缶までを目安に食べましょう。

また、一食で食べきらずに分けて食べるのがおすすめです。サバ缶の容量は1缶150g～200g程度がほとんどです。一度に食べるたんぱく質と脂質量としては多いため、2食程度にわけるとちょうどよい栄養バランスになります。

まとめ

本記事では鯖のカロリー・栄養成分を紹介し、鯖がダイエットにどのような効果があるのかを解説しました。

【鯖のカロリー（100gあたり）】

• マサバ：211kcal
• ゴマサバ：131kcal
• 大西洋サバ：295kcal

鯖はダイエットに効果的なEPAとDHAを豊富に含み、上記のように100g程度であればカロリーは高くありません。とくに鯖の水煮缶を活用すれば、手間をかけずに鯖の栄養を効率よく摂取できます。

カロリー制限している方は、上手に鯖を取り入れてみてはいかがでしょうか。

朝日屋では、その時期の旬の極上鯖を使って鯖寿司を作っております。鯖寿司もEPAやDHAをはじめとする栄養素を、効率的に摂取できる料理のひとつです。

ぜひ朝日屋の鯖寿司をお試しください。